9大身體求救訊號 !你可能缺鈣了! 教你這樣補「鈣」最有效！

缺鈣全身器官都會受影響。根據統計，國人高達9成缺鈣，其實缺鈣不只容易抽筋、骨質疏鬆，更可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿。

 

圖片來源:健康2.0

缺鈣影響全身器官

敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，人體的鈣只會分布在3個部位，90％在骨骼，其餘在牙齒的琺瑯質，以及1％在血管內；血管內的鈣負責肌肉收縮及神經傳導，如果缺乏鈣質就容易心悸，因為心臟肌肉不穩定，心跳1分鐘跳超過120下。

江坤俊分享，診間常有4、50歲的女性，出現失眠困擾就以為是停經症候群，其實是因為缺乏女性荷爾蒙，腸胃道吸收鈣的能力只剩27％，導致缺鈣引起失眠問題，多補充含鈣的食物，經過2~3星期後，大部分症狀都會改善。

另一名50多歲病人，因為骨頭痠痛就醫，確診有骨質疏鬆症，並伴隨失眠困擾，經過補充鈣片、維他命D，不再失眠，也不用吃安眠藥了。

9大缺鈣警訊

❶心臟：心悸
❷肌肉：抽筋
❸一般神經：手腳末梢刺麻
❹自律神經：失眠
❺牙齒：鬆軟、斷裂、牙周病、蛀牙
❻大腦：神經混亂、多夢、幻聽、幻覺
❼皮膚：粗糙、搔癢、濕疹
❽眼睛：視力模糊
❾泌尿系統：頻尿

 

圖片來源:百喬生醫

補鈣飲食這樣吃，記得要「少量多次」

營養師高敏敏說明，鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。民眾要正確補鈣，建議以下4重點： 

1.每天吃2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎，推薦食物：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

2.多吃富含維生素Ｃ食物

維生素Ｃ能促進腸道對鈣質吸收，推薦食物：芭樂、奇異果、小番茄。

3.多吃豆製品

豆製品的含鈣量高，大豆異黃酮也能促進骨合成。推薦食物：豆乾、豆漿。

4.堅果種子可選黑芝麻

黑芝麻100克就有1456mg的鈣，可撒在白飯或加入牛奶中。其他堅果類推薦食物：花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。

高敏敏也提醒，補鈣食物少量多次吃，吸收才會好，每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取；一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低。

補鈣也要留住鈣：4 大容易流失鈣質的飲食方式

除了補鈣，減少鈣質流失亦非常重要。只要做齊以下四件事就可以大大減低鈣流失。

1. 避免攝取過多鹽分

平日應減少進食過多調味料和醃製食品，如鹹魚、臘腸、午餐肉等。人體中有99％的鈣質藏在血液中，骨骼中的鈣不到1％，鹽分進到身體後會轉化成鈉離子，當腎臟把多餘的鈉離子排出體外時，也會把鈣離子一併排走。吃得愈鹹、排出愈多鈉離子的同時，鈣質也在流失中。

2. 避免進食過多肉類

高蛋白質食物會導致鈣流失得更快。如果進食太多動物性蛋白，會增加尿液中鈣的排泄量。平日的飲食中應盡量減少進食豬肉、牛肉等紅肉。

3. 避免攝取過多咖啡因

咖啡、濃茶、汽水和能量飲品內含的咖啡因會加速鈣流失。以咖啡為例，咖啡豆中含有豐富草酸，令身體中的鈣隨之排走。世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，因牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外，降低鈣質吸收。

4. 避免飲酒和吸煙

酒精和煙草裏的化學成分會令骨骼中的鈣和骨細胞活動受抑制，更會妨礙鈣、鎂的吸收。即使定時食鈣片，但若常常飲酒，好不容易吸收了的鈣質亦會流失。

 

 圖片來源:百喬生醫

適時且適量補充補鈣保健品，避免影響身體吸收

除了從飲食來源攝取鈣質，也可以檢視自己的日常飲食習慣，若是較少機會可攝取高鈣食物，可以經由補充鈣保健食品，補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，針對不同族群，每日建議鈣質攝取量如下：

• 7-9歲：800 mg
• 10-12歲：1000 mg
• 13-18歲：1200 mg
• 成人：1000 mg

補鈣保健品注意事項

市售鈣片有很多種選擇，來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等，記得留意營養標示說明的鈣含量。以「適量補充」為原則，避免一次食用高劑量的鈣片，並且每一餐都能穩定攝取鈣質，如此一來補鈣的效果會比較好。另外，有補充鐵劑的民眾需特別注意，建議與鈣片保健食品間隔2小時食用，避免交互作用而影響吸收率。

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參考資料:
1.健康2.0
2.百喬生醫
3.香港01
4.康健雜誌