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缺鈣全身器官都會受影響。根據統計,國人高達9成缺鈣,其實缺鈣不只容易抽筋、骨質疏鬆,更可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿。
圖片來源:健康2.0
敏盛醫院研究副院長江坤俊指出,人體的鈣只會分布在3個部位,90%在骨骼,其餘在牙齒的琺瑯質,以及1%在血管內;血管內的鈣負責肌肉收縮及神經傳導,如果缺乏鈣質就容易心悸,因為心臟肌肉不穩定,心跳1分鐘跳超過120下。
江坤俊分享,診間常有4、50歲的女性,出現失眠困擾就以為是停經症候群,其實是因為缺乏女性荷爾蒙,腸胃道吸收鈣的能力只剩27%,導致缺鈣引起失眠問題,多補充含鈣的食物,經過2~3星期後,大部分症狀都會改善。
另一名50多歲病人,因為骨頭痠痛就醫,確診有骨質疏鬆症,並伴隨失眠困擾,經過補充鈣片、維他命D,不再失眠,也不用吃安眠藥了。
圖片來源:百喬生醫
營養師高敏敏說明,鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。民眾要正確補鈣,建議以下4重點:
乳製品是天然補鈣的基礎,推薦食物:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。
維生素C能促進腸道對鈣質吸收,推薦食物:芭樂、奇異果、小番茄。
豆製品的含鈣量高,大豆異黃酮也能促進骨合成。推薦食物:豆乾、豆漿。
黑芝麻100克就有1456mg的鈣,可撒在白飯或加入牛奶中。其他堅果類推薦食物:花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。
高敏敏也提醒,補鈣食物少量多次吃,吸收才會好,每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取;一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低。
除了補鈣,減少鈣質流失亦非常重要。只要做齊以下四件事就可以大大減低鈣流失。
平日應減少進食過多調味料和醃製食品,如鹹魚、臘腸、午餐肉等。人體中有99%的鈣質藏在血液中,骨骼中的鈣不到1%,鹽分進到身體後會轉化成鈉離子,當腎臟把多餘的鈉離子排出體外時,也會把鈣離子一併排走。吃得愈鹹、排出愈多鈉離子的同時,鈣質也在流失中。
高蛋白質食物會導致鈣流失得更快。如果進食太多動物性蛋白,會增加尿液中鈣的排泄量。平日的飲食中應盡量減少進食豬肉、牛肉等紅肉。
咖啡、濃茶、汽水和能量飲品內含的咖啡因會加速鈣流失。以咖啡為例,咖啡豆中含有豐富草酸,令身體中的鈣隨之排走。世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,因牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外,降低鈣質吸收。
酒精和煙草裏的化學成分會令骨骼中的鈣和骨細胞活動受抑制,更會妨礙鈣、鎂的吸收。即使定時食鈣片,但若常常飲酒,好不容易吸收了的鈣質亦會流失。
圖片來源:百喬生醫
除了從飲食來源攝取鈣質,也可以檢視自己的日常飲食習慣,若是較少機會可攝取高鈣食物,可以經由補充鈣保健食品,補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),針對不同族群,每日建議鈣質攝取量如下:
市售鈣片有很多種選擇,來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等,記得留意營養標示說明的鈣含量。以「適量補充」為原則,避免一次食用高劑量的鈣片,並且每一餐都能穩定攝取鈣質,如此一來補鈣的效果會比較好。另外,有補充鐵劑的民眾需特別注意,建議與鈣片保健食品間隔2小時食用,避免交互作用而影響吸收率。
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參考資料:
1.健康2.0
2.百喬生醫
3.香港01
4.康健雜誌
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