世界牛奶日是聯合國糧食及農業組織設立的節日，目的是讓人們認識到牛奶作為全球性食品的重要性。自2001年以來，每年的6月1日都會有相關活動開展。為響應「世界牛奶日」國健署辦理世界牛奶日抽獎活動，民眾只要在活動期間（2020年6月1日至6月14日）於國健署臉書專頁上傳與牛奶的合照 並Tag好友，即有機會獲得好禮，活動詳情請見國健署臉書專頁。

圖片來源：國健署臉書

 

喝牛奶真的能補鈣嗎！

 

許多人以為補鈣多喝牛奶就夠了，但營養師鄭秀卿指出，補鈣不能做白工，補鈣的重點在於吸收，無論是透過原型食物或是保健食品，都應掌握補鈣3原則。

 

  • 攝取富含鈣質食物：喝牛奶就能有效補足鈣質嗎？營養師楊斯涵說，根據國建署「我的餐盤」建議，每天早晚一杯牛奶，大約可補充500毫克的鈣質，剩下一半的鈣質攝取，建議從其他高鈣食物中攝取。如果從飲食當中攝取到充足鈣質有難度，則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。

 

  • 補鈣保健食品注意來源：不同種類的鈣來源，鈣質含量大不同，從標示當中仔細查閱鈣質含量，當然更重要的是鈣質為天然來源，像是天然萃取的海藻鈣，鈣離子含量與吸收率都高，另外有專利原料的品牌，無染海域的海藻鈣都是考量重點。

 

  • 增加鈣吸收事半功倍：補鈣有秘訣，要找好幫手協同吸收，防止鈣沉澱和促進鈣吸收多管齊下，組成完整補鈣團隊讓攝取的鈣質吸收達到絕佳功效，常見原素有：海洋鎂、維他命D、維生素K2。

 

圖片來源：食力

 

鈣的好處有哪些？

 

  • 強健骨骼及牙齒：鈣有助於預防骨質疏鬆症。鈣是骨骼發育最重要的營養素，足夠的鈣和維生素D有助於增加骨骼密度，促進骨骼健康。

 

  • 安定情緒，預防失眠：充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度，防止神經異常興奮而出現了失眠多夢的症狀。

 

  • 降低心血管疾病發生率(e.g. 高血壓、心臟病)：飲食中鈣的攝入量可以減少患心血管疾病和高血壓的風險。心臟和血管通過神經系統相互連接，鈣缺乏會導致心臟問題和高血壓。

 

  • 協調肌肉收縮 (預防抽筋問題)：鈣質具有約束神經、肌肉活動的本領，也就是只允許神經、肌肉根據生理需要規規矩矩地工作。萬一身體裡鈣分含量減少到缺乏時，神經肌肉接頭的興奮閾值降低，低於正常情況下的刺激強度即能使神經肌肉興奮，因而極易產生異常的收縮，引起抽筋。

 

  • 預防慢性病：鈣在抵抗慢性疾病中起著非常重要的作用，鈣攝入量的增加可以降低某些慢性疾病的風險。

 

  • 能舒緩經前不適的症狀：鈣和維他命D含量過低會導致鈣與雌激素和孕酮發生負反應，對於經前綜合症來說，醫生建議每天攝入適量的鈣和維他命D。

 

 

哪些人需要補鈣？另外補鈣時需注意什麼？

 

多數人會認為只有年紀較大的長輩才需要補充鈣質，這個觀念其實很需要修正，是「全部人」都需要補充標準、適量的鈣，當然有些族群是更推薦需要做鈣補充的一群人：

 

1.兒童、青少年 (長高、骨骼發育階段)

2.銀髮族

3.孕婦、哺乳媽媽

4.經痛者、更年期女性

5.容易情緒不穩、失眠、焦慮者

6.完全素食者

 

補鈣時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處：

 

  • 比較容易干擾身體吸收鈣質，草酸過量也可能提高腎結石機率，在吃法上要間隔開時間食用為佳

 

  • 酒精、尼古丁、咖啡因都比較容易妨礙鈣吸收

 

  • 高鈣營養品會影響到降血壓藥物、抗生素的藥效，與影響鐵吸收，若有服藥或缺鐵者，食用前都建議先諮詢專業醫師怎麼吃能比較適合自己

 

  • 鈣在酸性環境中更容易被吸收，推薦可搭配維他命C一起食用，在功效發揮上是有好處的
     

鈣片哪個品牌保健品比較好？發摟以下挑選小技巧！

 

  • 以天然萃取鈣源為佳
    天然成分代表：海藻鈣、牛奶鈣
    化學合成成分代表：碳酸鈣、螯合鈣
    不同品牌所使用的鈣源成分上都有差異，每種鈣源有其好處與缺失，不過在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸較為純淨的營養攝取與補充。

 

  • 記得查看鈣的含量：高含量的鈣不一定就就是最好的，主要還是要此鈣源成分在人體的吸收率或生物利用率的部分。因為每個品牌的所選擇的鈣源不同，因此其分子結構與分子量也不盡相同，所以在挑選合適品牌時，都要記得留意此鈣補充品中，所含的鈣含量。

 

  • 要知道何謂鈣的吸收率：不同成分的鈣在食用後能被人體吸收的比率也不同，挑選吸收率高的鈣源，能讓鈣的補充省力許多。很多人常說吃這鈣片好像沒效，有一部分原因就是因為所吃的鈣吸收率低，吃進去的鈣含量看似很高，但因為能被人體吸收的比例很低(可能<20%)，所以功效大打折扣。

 

  • 鈣的最佳好朋友『維他命Ｄ』：維他命D可促進小腸的鈣吸收，提高鈣吸收率，並維持適當的血鈣濃度。眾多研究皆證實補充鈣時，要搭配維他命D才能相輔相成，達到好的吸收率。不然你吃進去的鈣質就像倒入一個會漏水的杯中一樣，永遠倒不到滿水位。

 

  • 有無添加有益複方搭配(e.g.維他命 K2、鎂)：很多人好奇鈣應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！

    維生素K2 >有助於鈣質的轉換，讓鈣離子真正存到骨骼中，同時K2也可運送血管中累積的鈣離子，預防血管鈣化，補鈣產品中添加K2已是目前歐美的趨勢。
    鎂 > 血液中鈣與鎂有一定比例，若鎂攝取量不足，細胞內鈣含量會一直增加，導致肌肉無法正常收縮，而感到疲倦、焦慮。鈣鎂亦有助於穩定神經幫助睡眠品質。

 

  • 挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌：在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

 

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資料來源

1.食力foodnext
2.維基百科
3.健康2.0
4.健康2.0
5.草根影響力新視野
6.VITAMINFO
7.Health Blog

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